关于越野跑赛后恢复疑问解答

户县娟子

长距离的越野跑赛，是对运动能力的极限考验。跑者在比赛中身体受到损伤也是屡见不鲜的。主要是身体损伤，如外伤、骨伤、肌肉劳损等，也可能由此带来一些心理上的障碍，下面越野跑赛后恢复疑问解答，帮助跑者了解更多越野跑损伤应对常识。



长距离跑后，当晚会出现睡眠障碍等不适状况？

8 y0 j. K. d, M: q疲劳有助于睡眠，但过度疲劳也许导致睡眠障碍。有人感到赛后疲劳且睡眠不好，或者头疼，原因主要是大脑抑制性神经递质与应激激素释放有关。此外，免疫下降也是长距离跑后应当注意的问题。

3 \" M1 b1 @" T2 ^& J  i& D; x$ P& O9 |研究表明，72%的人全程不睡。用时与困倦程度正相关，与参赛次数负相关，多数完赛的运动员，都用赛前几天多睡的办法来应对睡眠不足,除此之外，没有更好的办法。
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% h% s/ m4 M  j4 s  a& R跑后当天可以做按摩吗？
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* C- a5 e# V7 J8 z9 q可以。没有证据显示按摩会加重肌肉损伤。同时，按摩是加速恢复和促进消除疲劳的基本方法之一。如果按摩后出现酸疼，请减少或停止按摩。
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排酸跑真的有用吗？

( N! f' q4 {4 F  B- I( y: f人体一旦停止运动，乳酸的清除速度非常快。比赛后第二天引起酸痛的不是乳酸，而是延迟性肌肉酸痛。因此排酸跑是个伪命题。"排酸跑"是对主动恢复的误读。同时也没有证据证明主动恢复确实能加快恢复。
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延迟性肌肉酸痛是怎么回事？

0 z$ x+ Z% J& M0 I- o  A5 ?# Y延迟性肌肉酸痛多发于比赛或大强度（长距离）训练后24-72小时。目前认为是由于肌纤维遭到长时间大强度运动的破坏，以及修复过程的共同作用引起的。除了局部酸痛，还会引起肢体肿胀或触痛、关节僵硬与活动受限、肌力下降、血红蛋白尿等；严重时还会引起急性肾衰竭等症状。

/ B. t  k+ D6 d! u因下坡跑时，腿部肌肉运动属于离心收缩，所以越野跑更容易引发延迟性肌肉酸痛。到目前为止，还没有特别有效的治疗方法。尽管冰敷、按摩、牵拉、口服止疼药等都可以让疼痛略有缓解，但要完全避免几乎是不可能的。建议越野跑者循序渐进的训练，让身体有时间去适应不断增加的运动负荷。这样做，一定程度上可以有效预防延迟性肌肉酸痛的发生。

长距离比赛后，身体多久可以恢复？
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前三天疲劳最为明显。随后，疲劳感减轻，但这并不意味着深层肌肉损伤已经恢复。3天后可以试着恢复运动。彻底恢复的标志是跑前与跑后，在承受同等强度的训练时疲劳感基本相同。慢性与急性肌肉劳损是越野跑中更常见，也是更值得每个跑者重视的损伤形式，几乎所有的跑者都会或多或少的经历这两种损伤。
来自: 微社区

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